Com as dietas, a sabedoria convencional diz que uma pessoa precisa de estar em modo de défice calórico para perder peso. Se ingerir mais calorias do que as que queima, ganha peso; se ingerir menos calorias, perde peso.
Mas será que este ponto de vista é realmente correto? O tipo de alimentos que consome (keto, baixo teor de gordura, vegan, etc.) e a frequência com que come (comer com restrições de tempo versus seis pequenas refeições) também não são importantes?
Muitos estudos demonstraram que a sabedoria convencional – calorias ingeridas/calorias gastas – é maioritariamente verdadeira.
“Não é a única coisa, mas é a principal. E é sobretudo a dieta, não o exercício, porque o exercício deixa-nos com mais fome e comemos mais calorias”, disse recentemente Christopher Gardner, professor de medicina Rehnborg Farquhar na Universidade de Stanford, ao correspondente médico chefe da CNN, Sanjay Gupta, no podcast Chasing Life.
Gardner, que também é diretor de estudos de nutrição no Centro de Investigação de Prevenção de Stanford, passou décadas a estudar a nutrição e os padrões alimentares. Ele foi o autor sénior de um estudo de novembro de 2023 publicado na revista JAMA que analisou os efeitos cardiometabólicos de uma dieta omnívora saudável versus uma dieta vegana saudável em gémeos idênticos, que foi transformada na série limitada da Netflix de 2024 “Você é o que come: Uma experiência com gémeos”.
Gardner disse que uma análise muito metódica e abrangente de aproximadamente 20 dietas diferentes foi publicada em conjunto pela American Heart Association, o American College of Cardiology e a Obesity Society em 2013. “E no final do dia, eles disseram, o resultado final é que em cada uma dessas dietas, as pessoas perdem peso quando há um défice calórico. Essa foi uma das principais conclusões, e foi tão simples quanto isso”.
Mas Gardner será o primeiro a dizer que há muitas nuances importantes – como o facto de o défice calórico necessário para perder um quilo só aumentar à medida que o tempo da dieta avança.
“Os corpos das pessoas reagem a esse (défice) e tornam-se mais eficientes do ponto de vista metabólico”, afirmou. É por isso que a perda de peso das pessoas começa a estabilizar. … Portanto, quanto mais tempo se faz isto e quanto mais peso se perde, mais desencorajador se torna, porque na verdade é preciso mais esforço para perder o próximo quilo, o que é psicologicamente desmoralizante para algumas pessoas”.
Há outra nuance nas dietas (com base na sua própria investigação e na de outros): Dentro de cada tipo de dieta – cetónica, vegan, com baixo teor de gordura, etc. – algumas pessoas perdem peso e outras ganham.
“A diferença entre as dietas foi de apenas alguns quilos. Mas a diferença dentro de cada dieta foi de 27 quilos“, disse sobre o seu estudo DietFITS de 2017, observando que alguém ganhou 4,5 ou 6,8 quilos, enquanto outro perdeu cerca de 22 quilos. “Há essa enorme gama de variação.”
Então, qual é o segredo para uma perda de peso bem-sucedida?
De acordo com Gardner, há dois aspetos. “A chave para este défice calórico é parar a refeição suficientemente cedo para não comer em excesso e ter um espaço de tempo suficiente até à próxima refeição, para não compensar o défice calórico nas horas seguintes”, afirmou.
Ele disse que agora acredita que uma grande parte do sucesso da perda de peso se resume à saciedade, observando que o que deixa as pessoas satisfeitas pode variar muito.
Costumo perguntar às pessoas em algumas das minhas palestras: “Ficaria mais satisfeito e durante mais tempo com aveia cortada em aço com frutos secos e bagas ou com ovos com queijo?”… É frequente metade da audiência dizer uma coisa e a outra metade dizer a outra.”
O que pode fazer para maximizar as suas hipóteses de perder peso e de o manter? Aqui estão as cinco principais dicas de Gardner.
Reduzir os hidratos de carbono de baixa qualidade e os açúcares adicionados
Afaste-se do que Gardner chama de “carboidratos de baixa qualidade”.
“Para a maioria das pessoas, diminuir ou eliminar o máximo de açúcar adicionado e grãos refinados será o maior retorno para o seu investimento”, disse por e-mail, acrescentando que o americano médio tende a obter mais de 40% das calorias de carboidratos e açúcares de baixa qualidade.
Mas substitua esses hidratos de carbono de forma sensata
Não se pode simplesmente eliminar todas as calorias dos hidratos de carbono de baixa qualidade sem substituir pelo menos alguns deles.
“Passe a adicionar alimentos ricos em fibras”, afirma Gardner, enumerando itens como feijões/legumes (que, na sua opinião, os americanos não consomem em quantidade suficiente), legumes, grãos integrais intactos e frutas. Para além da fibra, adicione “fontes de gordura insaturada (como) abacates, nozes, sementes, óleos vegetais, peixe gordo, iogurte gordo”.
Pare antes de ficar cheio
Pratique uma alimentação consciente. Preste atenção ao que está a comer e ao que está a sentir.
“Experimente a saciedade/saciação. Experimente o princípio Hara Hachi Bu de comer até estar 80% cheio e depois parar”, recomendou Gardner, referindo-se à prática de Okinawa de pousar o garfo quando se está ligeiramente cheio e não completamente cheio.
Essencialmente, é uma forma fácil de restringir as calorias porque permite que o corpo e o cérebro registem a quantidade de comida ingerida. (Leva um momento para o cérebro receber a mensagem da barriga de que já comeu o suficiente).
Mude a sua mentalidade
As suas escolhas alimentares devem ser sustentáveis a longo prazo, quer escolha uma dieta pobre em gordura, pobre em hidratos de carbono ou rica em proteínas, quer opte por seguir uma dieta mediterrânica, vegan, cetónica ou paleo.
“Não pense nisto como uma ‘dieta’ que está a fazer (e) que vai deixar de fazer quando terminar”, disse Gardner num e-mail. “Precisa de ser uma abordagem dietética que possa seguir PARA SEMPRE para que os benefícios durem.”
Para que essa abordagem funcione, disse, você precisa se sentir saciado, não privado e com fome o tempo todo.
Mostre alguma compaixão por si próprio
Reconheça que não é fácil mudar os hábitos alimentares para perder peso.
“Seja gentil consigo mesmo e paciente”, disse Gardner. “A maioria das pessoas tem dificuldades com isto. Se se bater psicologicamente, por contratempos, pode ser ainda mais difícil da próxima vez que fizer um esforço.”
Encontre alegria no que come
Gardner tem uma última dica de bónus: “Tem de encontrar alegria e prazer naquilo que come”, disse. “Permita-se isso para ter sucesso a longo prazo.”
